Educación Fisica
ENTRENAMIENTO DEPORTIVO POR UN MES
Ejercicios de resistencia cardiopulmonar.
Mejorar la resistencia cardiopulmonar para sostener un trabajo o una actividad fisica.
SEMANA 1
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LUNES |
Caminar durante 7 minutos |
Trotar durante 40 minutos |
Realizar estiramientos durante 7 minutos |
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MARTES |
Trotar durante 8 minutos |
Nadar durante 45 minutos |
realizar estira- mientos durante 8 minutos |
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MIERCOLES |
Descanso |
Descanso |
Descanso |
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JUEVES |
Realizar movimientos articulares durante 7 minutos |
Pasear en bicicleta durante 40 minutos |
Caminar durante 7 minutos |
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VIERNES |
Caminar durante 7 minutos |
Bailar durante 35 minutos |
Realizar estira- mientos durante 8 minutos |
SEMANA 2
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LUNES |
trotar de un extremo a otro durante 10 minutos |
Realizar aerobicos durante 45 minutos |
Realizar estiramientos durante 10 minutos |
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MARTES |
Trotar durante 10 minutos |
Nadar durante 50 minutos |
realizar estira- mientos durante 10 minutos |
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MIERCOLES |
Descanso |
Descanso |
Descanso |
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JUEVES |
Realizar moviemientos articulares durante 10 minutos |
Pasear en bicicleta durante 45 minutos |
Caminar durante 10 minutos |
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VIERNES |
Caminar durante 10 minutos |
Bailar durante 45 minutos |
Realizar estira- mientos durante 10 minutos |
SEMANA 3
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LUNES |
Caminar durante 12 minutos |
Trotar durante 50 minutos |
Realizar estiramientos durante 12 minutos |
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MARTES |
Trotar durante 12 minutos |
Nadar durante 55 minutos |
realizar estira- mientos durante 12 minutos |
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MIERCOLES |
Descanso |
Descanso |
Descanso |
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JUEVES |
Realizar moviemientos articulares durante 12 minutos |
Pasear en bicicleta durante 50 minutos |
Caminar durante 12 minutos |
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VIERNES |
Caminar durante 12 minutos |
Bailar durante 35 minutos |
Realizar estira- mientos durante 12 minutos |
SEMANA 4
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LUNES |
Caminar durante 13 minutos |
realizar aerobicos durante 55 minutos |
Realizar estiramientos durante 13 minutos |
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MARTES |
Trotar durante 13 minutos |
Nadar durante 1 hora |
realizar estira- mientos durante 13 minutos |
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MIERCOLES |
Descanso |
Descanso |
Descanso |
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JUEVES |
Realizar moviemientos articulares durante 13 minutos |
Pasear en bicicleta durante 1 hora |
Caminar durante 13 minutos |
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VIERNES |
Caminar durante 13 minutos |
Bailar durante 45 minutos |
Realizar estira- mientos durante 13 minutos |
¿QUE ES LA ERGONOMÍA?
Es una ciencia que estudia las características, necesidades, capacidades y habilidades de los seres humanos, analizando aquellos aspectos que afectan al entorno artificial construido por el hombre relacionado directamente con los actos y gestos involucrados en toda actividad de éste.
En todas las aplicaciones su objetivo es común: se trata de adaptar los productos, las tareas, las herramientas, los espacios y el entorno en general a la capacidad y necesidades de las personas, de manera que mejore la eficiencia, seguridad y bienestar de los consumidores, usuarios o trabajadores.
El planteamiento ergonómico consiste en diseñar los productos y los trabajos de manera de adaptar éstos a las personas y no al contrario.
En todas las aplicaciones su objetivo es común: se trata de adaptar los productos, las tareas, las herramientas, los espacios y el entorno en general a la capacidad y necesidades de las personas, de manera que mejore la eficiencia, seguridad y bienestar de los consumidores, usuarios o trabajadores.
El planteamiento ergonómico consiste en diseñar los productos y los trabajos de manera de adaptar éstos a las personas y no al contrario.
La ergonomia se propone que las personas y la tecnologia funcionen en armonia. Para esto se dedice al diseño de puestos de trabajo, herramintas y utensilios que, gracias a sus caracteristicas, logren satisfacer las necesidades humanas y suplir sus limitaciones. Esta disciplina por lo tanto, permite evitar o reducir las lesiones y enfermedades del hombre vinculadas al uso de la tecnologia y de entornos artificiales.
un objeto ergonomico es aquel que ofrece comodidad para el usuario, eficiencia y buen nivel de productividad. por ejemplo: ha personas que pasan muchas horas diarias sentadas frente a una computadora por motivos de trabajo. La ergonomía se encarga de diseñar sillas especificas para esta tarea y busca adaptar ciertos elementos ( como el teclado) para mayor comodidad del usuario. Sin la aplicación ergonomicas en estos objetos, es posible que la persona sufra de dolores de espalda y en las articulaciones, entre otros.
¿como la adaptaria a su puesto de trabajo?
Autocuidados
Usar equipo de oficina ajustable. Buscar posiciones cómodas (en vez de posiciones extremas). Mantener las rodillas y los codos en una posición intermedia que resulte cómoda.
Evitar la repetición excesiva. Tomar descansos breves y frecuentes, quizá de 30 segundos cada 10 a 15 minutos.
Cambiar de tareas con frecuencia.
Ponerse de pie al contestar el teléfono.
Estirar lentamente las manos, brazos, hombros y cuello.
No mantener una misma posición durante largos periodos (incluyendo el uso prolongado del ratón de la computadora [mouse] o del teléfono).
Participar en actividades aeróbicas con regularidad; éstas disminuyen las probabilidades de experimentar distensiones.
Mejoramiento de la postura
No mantener los hombros en tensión. Los brazos deben descansar cómodamente en ambos lados.
La espalda debe tener apoyo adecuado y ajustar la silla para no tener que estirarse o encorvarse.
La posición de la silla debe permitir que los pies se apoyen en el suelo o sobre un descansapiés. Debe cambiarse con frecuencia la posición de las piernas.
Uso de la computadora
Colocar el monitor a la mayor distancia posible en que todavía pueda verse con claridad. En caso de presentar dolor de hombros o espalda, experimentar colocando el monitor a diversas alturas y distancias. Los ojos deben quedar a la altura de la línea superior del texto del monitor.
En caso de sentir fatiga de la vista, conviene someterse a un examen ocular. Existen anteojos de lectura para uso con la computadora. Posiblemente se necesite un monitor más grande. Si se emplean anteojos bifocales, es probable que se requieran anteojos bifocales altos para evitar la necesidad de tener la cabeza en una posición forzada. Colocar el teclado a la altura del codo o más abajo (para lograrlo quizá sea necesario elevar la silla o usar una mesa de trabajo de menor altura).
No apoyar los codos o muñecas en superficies duras o ásperas. Los brazos deben descansar cómodamente a los lados sin tener que estirarlos, con los antebrazos casi paralelos al suelo. Hay que procurar no estirarse para alcanzar el teclado o ratón.
En caso de no poseer mesa para el ratón, colocar éste junto al teclado y a la misma altura. Mantener los brazos cerca del cuerpo cuando se hace uso del ratón. Podrían ser de utilidad un descansamuñecas, bola rastreadora o ratón de diferente forma; pero, en caso de ser posible, pruebe estos dispositivos antes de adquirirlos. Conviene tratar de aprender a usar el ratón con ambas manos. Escribir con los dedos un poco flexionados y las muñecas en extensión. Aplicar escasa presión, tan sólo la suficiente para que funcionen las teclas.
Advertencia
Los anunciantes promueven los llamados productos ergonómicos para oficinistas. Los expertos advierten que se tenga cuidado al comprar estos productos. Cada persona es diferente y no siempre esos accesorios ayudan. ¡Una talla no sirve para todo mundo! Cuando esto sea posible, pruebe un producto antes de comprarlo.
¿QUE ES SALUD OCUPACIONAL?
De acuerdo con la OMS, la Salud Ocupacional es una actividad multidisciplinaria dirigida a promover y proteger la salud de los trabajadores mediante la prevención y el control de enfermedades y accidentes y la eliminación de los factores y condiciones que ponen en peligro la salud y la seguridad en el trabajo. Además procura generar y promover el trabajo seguro y sano, así como buenos ambientes y organizaciones de trabajo realzando el bienestarfisico mental y social de los trabajadores y respaldar el perfeccionamiento y el mantenimiento de su capacidad de trabajo. A la vez que busca habilitar a los trabajadores para que lleven vidas social y económicamente productivas y contribuyan efectivamente al desarrollo sostenible, la salud ocupacional permite su enriquecimiento humano y profesional en el trabajo.
¿ como la aplico en el puesto de trabajo?
Los hábitos saludables deberían abarcar todo lo que hacemos en la vida cotidiana y no solo en el trabajo, no obstante pasamos más tiempo en el trabajo que en nuestros hogares, por lo que deberíamos crear una atmósfera lo más agradable posible.
• Empezar con un desayuno saludable es la mejor forma de comenzar el día, planificar los traslados para evitar las horas picos. En algunas empresas en Venezuela ya se habla de flexibilizar el horario laboral. ¡Esto sería ideal para evitar las “horas pico”!
• En cuanto a las recomendaciones para evitar efectos a nivel corporal están:
o En primer lugar mantener el orden y limpieza
o No tener el monitor frente a una ventana
o La silla debe estar frente al monitor y en lo posible que sea ergonómica
o Hacer una pausa de 5 minutos cada hora para estirar los músculos del cuello, brazos, piernas, manos y dedos
o Tener alguna planta o flores sobre el escritorio
o Realizar “descanso visual” cada hora, mirando hacia un sitio lejano, cerrar y abrir los parpados para lubricar los ojos, para evitar visión borrosa, ojos rojos, fatiga visual y dolores de cabeza
o Promover en las empresas desarrollar e implementar programas de prevención de trastornos músculo-esqueléticos
o Las recomendaciones para evitar el estrés por ser un tema tan amplio las dejamos para la próxima entrevista que recomiendo a la Psicóloga Gisela Blanco, quien forma parte del equipo de Mundo Ocupacional.
• Empezar con un desayuno saludable es la mejor forma de comenzar el día, planificar los traslados para evitar las horas picos. En algunas empresas en Venezuela ya se habla de flexibilizar el horario laboral. ¡Esto sería ideal para evitar las “horas pico”!
• En cuanto a las recomendaciones para evitar efectos a nivel corporal están:
o En primer lugar mantener el orden y limpieza
o No tener el monitor frente a una ventana
o La silla debe estar frente al monitor y en lo posible que sea ergonómica
o Hacer una pausa de 5 minutos cada hora para estirar los músculos del cuello, brazos, piernas, manos y dedos
o Tener alguna planta o flores sobre el escritorio
o Realizar “descanso visual” cada hora, mirando hacia un sitio lejano, cerrar y abrir los parpados para lubricar los ojos, para evitar visión borrosa, ojos rojos, fatiga visual y dolores de cabeza
o Promover en las empresas desarrollar e implementar programas de prevención de trastornos músculo-esqueléticos
o Las recomendaciones para evitar el estrés por ser un tema tan amplio las dejamos para la próxima entrevista que recomiendo a la Psicóloga Gisela Blanco, quien forma parte del equipo de Mundo Ocupacional.
¿QUE SON PAUSAS ACTIVAS?
Es una actividad física realizada en un breve espacio de tiempo en la jornada laboral, orientada a que las personas recuperen energías para un desempeño eficiente de trabajo, a través, de ejercicios que compensen las tareas desempeñadas, revirtiendo de esta manera la fatiga muscular y el cansancio generado por el trabajo.
Cuando los músculos permanecen estáticos, en ellos se acumulan desechos tóxicos que producen la fatiga. Cuando se tiene una labor sedentaria, el cansancio se concentra comúnmente en el cuello y los hombros; también se presentan en las piernas al disminuir el retorno venoso, generando calambres y dolor en las pantorrillas y los pies.
¿Cuál es su regularidad y con qué finalidad debe hacerse?
Las pausas activas son ejercicios de 15 minutos donde los empleados hacen movimiento de cadera, cuello, manos y piernas con el fin de relajar los músculos que por las largas horas de estar sentados y frente al computador generan tensión en el cuerpo.
¿Desde cuándo se empieza a hablar de pausas activas?
Desde hace más de 15 años, cuando en las grandes compañías descubrieron que sus trabajadores se quejaban más de enfermedades relacionadas con el trabajo como: síndrome del túnel del carpo, desgarres musculares y oculares, dolores en el cuerpo y estrés. Los profesionales de la salud ocupacional introdujeron el término de pausas activas entre su personal de trabajo para disminuir el número de casos de trabajadores incapacitados por causa de estas enfermedades.
Enfermedades
1. Estrés: afecta en un 26% a las mujeres y un 14% a los hombres.
2. Fatiga visual: producida por la disminución regular del parpadeo debido a la lectura continua de documentos. Esta puede llevar a dolor de cabeza intenso y resequedad ocular.
3. Dolores de espalda: usualmente causados por malas posturas adoptadas a lo largo del día.
4. Túnel carpiano: esta dolencia consiste en el dolor o calambres en la muñeca por el tecleo prolongado y repetitivo. La molestia puede extenderse al codo e incluso derivar en tendinitis.
5. Trastornos de trauma acumulativo: resentimiento de los músculos, tendones y nervios causados por movimientos repetitivos del cuerpo.
Beneficios
Los beneficios de estas prácticas son múltiples, inmediatos y de largo plazo, pues promueven y dinamizan las actividades laborales o áreas de trabajo en su empresa:
*Rompen la rutina de trabajo, reactivan la energía de las personas por lo que su estado de ánimo y de alerta mejora notablemente.
* Afecta positivamente la relación con los compañeros de trabajo por tratarse de ejercicios grupales, actividades extraordinarias y recreativas.
* Previene lesiones físicas y mentales.
* Relaja los miembros corporales más exigidos en el trabajo.
* Genera conciencia de la salud física y mental entre colaboradores y jefes.
* Previene afecciones físicas y mentales por exceso de exposición a la pantalla, o en general, por excesiva ejecución de una misma labor.
Ivonne Porras Parra, fisioterapeuta especializada en entrenamiento físico y osteopatías, aconseja algunos ejercicios básicos para relajar el cuerpo y la mente en el día a día laboral.
En todos ellos usted debe conservar la espalda recta, los pies ligeramente separados, las rodillas un poco flexionadas, los movimientos deben ser suaves y pausados y su respiración debe ser la correcta: inhale por la nariz y exhale por la boca.
Empresa
Las distintas áreas que conforman la empresa deben propender para que sus trabajadores laboren en un ambiente adecuado y velar por la salud de cada uno de los mismos.
La Gerencia: El compromiso y apoyo logístico del programa.
*Facilitar la disponibilidad del tiempo para la capacitación de los líderes.
*Hacer seguimiento a la implementación del programa.
*Salud ocupacional: Salud e implementación del programa.
*Coordinar las actividades de capacitación para los líderes.
Líderes: Coordinar el programa en cada área.
*Variar las técnicas de pausas activas.
*Mantener el entusiasmo, la perseverancia y el compromiso para liderar este programa.
Empleados: Responsabilizarse de su salud y autocuidado.
*Compromiso con el programa de pausas.
*Aceptar sugerencias y recomendaciones de los líderes y del área de salud ocupacional.
Con estas pausas activas diarias, los empleados pueden generar más ideas productivas para la organización y además pueden estar libres de alguna enfermedad crónica.
Tips para tener en cuenta:
Para hacer pausas activas en su trabajo primero hay que tener el compromiso y segundo, las ganas. A continuación, los ejercicios a realizar:
1. Gire la cabeza hacia su lado derecho hasta que su mentón quede casi en la misma dirección que su hombro. Luego hágalo al lado contrario. Repita el ejercicio tres veces.
2. Incline la cabeza hacia atrás y permanezca así por cinco minutos. Vuelva al centro. Baje la cabeza mirando hacia el suelo y sostenga por cinco minutos. Repita tres veces.
3. Estando de pie, separe un poco las piernas e incline las rodillas. Estire sus brazos hacia abajo tanto como su cuerpo resista. Repita tres veces.
4. Estando de pie, suba la rodilla derecha al pecho. Sosténgala con las manos por 10 segundos y cambie de pierna. Repita tres veces en cada lado.
5. Estire los brazos y haga movimientos circulares de las muñecas de forma lenta. Repita tres veces.
6. Entrelazar las manos y llevarlas hacia arriba durante 15 segundos.
7. Realice movimientos circulares de tobillo hacia ambos lados con cada pie.
8. Lleve el brazo hacia atrás tratando de tocar la espalda y sosteniendo el codo con la otra mano.
9. Coloque las manos en su cintura y haga movimientos circulares a ambos lados por cinco segundos.
EJERCICIOS CARDIO PULMONARES
Caminar, correr bicicleta, nadar o caminar en una trotadora son algunos de los ejercicios de resistencia cardiopulmonar. Los ejercicios de resistencia cardiopulmonar aumentan tu habilidad de sostener un trabajo o una actividad del hogar o recreativa.